Scegli burri di noci completamente naturali con il minor numero di ingredienti possibile.

0
112

Be an OKR Champion & Unlock High Value Potential in OKR Journey

Scegli burri di noci completamente naturali con il minor numero di ingredienti possibile.

“Ogni tipo di noce ha proprietà uniche, fornisce diversi tipi di grassi e contiene diverse quantità di fibre, proteine ​​e carboidrati”.

Mentre le noci di macadamia, ad esempio, contengono 220 calorie e 23 grammi di grassi per porzione da 1/4 di tazza, le arachidi (che, sì, tecnicamente sono legumi) contengono solo 150 calorie e 15 grammi di grassi per porzione da 1/2 tazza.

Secondo Mancella, le noci che meglio si adattano al tuo stile di vita possono dipendere dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi individuali. Mentre i mangiatori a basso contenuto di carboidrati potrebbero dare la priorità alle noci pecan (che contengono solo 1 grammo di carboidrati netti per porzione), le persone che hanno bisogno di più proteine ​​potrebbero mangiare più arachidi (che forniscono 8 grammi di proteine ​​per porzione).

Poiché noci diverse hanno gusti e consistenze molto diverse, non preoccuparti se non ti interessa una (o nessuna) delle seguenti noci all-star, dice Mancella. Potrai comunque raccogliere molti benefici per la salute sgranocchiando qualunque varietà di noci ti https://harmoniqhealth.com/it/ piaccia.

I 5 TIPI DI FRUTTA A GUSCIO PI SANI

Anche se il tuo dado preferito può variare in base alle tue priorità di salute uniche, ci sono alcuni tipi di frutta secca considerati rockstar nutrizionali a tutto tondo.

Mancella ama le noci perché spuntano molte caselle nutrizionali (come il contenuto di carboidrati, proteine ​​e altri nutrienti importanti) che le persone considerano quando scelgono le noci.

“Se stai cercando di migliorare il colesterolo o riportare in equilibrio quei pannelli lipidici, le noci possono migliorare il processo di eliminazione del colesterolo LDL “cattivo””, afferma Mancella. Come? Le noci sono particolarmente ricche di grassi polinsaturi, che sono stati collegati a una serie di benefici per la salute cardiovascolare, spiega.

Inoltre, le noci forniscono una discreta quantità di proteine ​​(5 grammi) per pochi carboidrati (meno di 3 grammi) per porzione, aggiunge Mancella.

Gli anacardi dolci e cremosi non ottengono spesso il credito che meritano. Oltre ad essere semplicemente deliziosi, gli anacardi hanno anche un vantaggio nutrizionale unico.

“Gli anacardi contengono meno calorie per porzione rispetto alle noci”, afferma Mancella. Questa è una buona notizia se stai cercando uno spuntino croccante ma tenendo d’occhio le tue calorie.

Gli anacardi contengono anche folato (una vitamina B fondamentale durante la gravidanza) e sono ricchi di rame difficile da trovare (che aiuta il nostro corpo a mantenere le proteine ​​strutturali collagene ed elastina), aggiunge. Una porzione di anacardi – circa 1 oncia – contiene circa 600 microgrammi di rame, quasi 1/3 della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

Ricchi di fibre e meno ricchi di carboidrati e grassi rispetto a noci e anacardi, i pistacchi sono un’altra noce che vale la pena incorporare nella dieta, afferma Mancella. Inoltre, forniscono anche 6 grammi di proteine ​​per porzione, più di quelle che otterrai dalla maggior parte delle noci!

Oltre al loro impressionante profilo di macronutrienti (contenuto di carboidrati, grassi e proteine), i pistacchi contengono anche elevate quantità di più minerali, tra cui magnesio e fosforo, e le vitamine del gruppo B tiamina e B6.

Inoltre, i pistacchi contengono più antiossidanti (tra cui luteina e beta-carotene) rispetto a praticamente qualsiasi altra frutta a guscio nel gioco, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition. Ecco da dove viene il loro vivace colore verde!

Le mandorle potrebbero essere solo il dado per snack più popolare e hanno anche un sacco di credibilità nutrizionale per l’avvio.

“Le mandorle sono ricche di fibre per supportare la salute e la regolarità dell’intestino”, afferma Mancella. Inoltre, forniscono anche vitamina E, un potente antiossidante.

Grazie al sapore delicato delle mandorle, sono gradevoli a quasi tutti i palati. Non c’è da meravigliarsi se i burri di mandorle e le alternative al latte hanno preso il sopravvento sugli scaffali dei negozi.

Anche se potresti associare le noci pecan solo al Ringraziamento e alla torta di noci pecan, queste noci leggermente dolci meritano un posto nella dispensa tutto l’anno.

“Le noci pecan contengono grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, insieme ad antiossidanti fenolici, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache”, afferma Mancella. Per non parlare del fatto che hanno meno carboidrati rispetto a molte altre noci.

Per risparmiare sulle noci pecan spesso costose, Mancella consiglia di acquistarle tritate nel corridoio di cottura. (Le noci pecan non ritenute “abbastanza carine” per il corridoio delle noci spesso finiscono lì.)

COME MANGIARE PI FRUTTA A GUSCIO

Per ottenere i massimi benefici da queste noci nutrienti, incorporane il maggior numero possibile, in particolare noci, anacardi e pistacchi, nella tua dieta.

“Il burro di noci è una delle mie creme da spalmare preferite”, afferma Mancella, che adora abbinarlo a una mela a fette per uno spuntino pomeridiano.

Adora anche aggiungere pistacchi al mix di tracce fai-da-te e usare il latte di anacardi per aggiungere cremosità alla farina d’avena e al caffè.

Puoi fare il pieno di altra frutta a guscio e semi aggiungendo burro di arachidi ai frullati, spalmando semi di girasole cremosi o burro di mandorle su torte di riso croccanti o guarnendo budino di chia, farina d’avena o ciotole per frullati con mandorle a scaglie, noci tritate o noci pecan tritate.

Poiché le noci sono ricche di calorie (la maggior parte arriva a circa 200 calorie per porzione), assicurati di attenerti a una porzione (circa 1/4 di tazza per la maggior parte delle varietà) alla volta.

La maggior parte delle persone è stata addestrata a scegliere cibi a basso contenuto di grassi rispetto a cibi ricchi di grassi. Il grasso è sempre stato posizionato come un nemico della dieta, quindi non c’è da meravigliarsi che possa diventare totalmente confuso quando medici e dietologi cantano le lodi di quelli che chiamano grassi sani. Probabilmente sai che l’avocado è uno di questi e che questa rivelazione nutrizionale è responsabile della loro ascesa da guac fiocco a celebrità su Instagram negli ultimi anni. E poi c’è l’olio d’oliva, cardine della Dieta Mediterranea. Ma ci sono molti altri cibi sani e ricchi di grassi che dovresti assolutamente integrare nei tuoi pasti e spuntini su base regolare. Ecco cosa dovresti sapere.

COSA SONO I GRASSI SANI

La frase “grasso sano” di solito si riferisce ai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ciò che li rende sani è che, tra gli altri benefici per la salute del cuore, aiutano a ridurre il colesterolo LDL, il tipo che ostruisce le arterie. La ricerca mostra anche che possono giovare ai livelli di insulina e di zucchero nel sangue, diminuendo il rischio di diabete di tipo 2.

“I grassi monoinsaturi sono tra i più salutari di tutti i grassi”, dice a SELF Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., RD, dietista senior presso l’UCLA Medical Center e assistente professore aggiunto presso la Fielding School of Public Health. “Questi sono antinfiammatori, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e sono pieni di nutrienti sani”.

Anche i grassi polinsaturi possono essere salutari. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, grassi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per le funzioni cerebrali e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per ogni aspetto della salute del cuore e si trovano principalmente in pesci e alghe, noci e semi. “Altri grassi polinsaturi, [omega-6], possono essere trovati in alcuni oli a base vegetale”, aggiunge Hunnes. “Non sono particolarmente dannosi, ma non necessariamente benefici come lo sono gli omega-3 e i grassi monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo LDL, ma la ricerca suggerisce che mangiare più omega-6 che -3 può contribuire all’infiammazione e all’aumento di peso, quindi la chiave è assicurarsi che l’assunzione di omega-3 sia sempre più alta.

COSA SONO I GRASSI MALSANI

Una semplice regola: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull’etichetta nutrizionale come “oli parzialmente idrogenati”. La maggior parte sono artificiali e aumentano il colesterolo LDL mentre abbassano il colesterolo HDL (il tipo buono che aiuta a mantenere puliti i vasi sanguigni). Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.

La guida sui grassi saturi è un po’ più complicata. Una vecchia ricerca nutrizionale diceva che il grasso saturo era davvero dannoso per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti suggeriscono che ha un effetto più neutro. L’argomento è molto delicato e le linee guida dietetiche USDA e l’American Heart Association raccomandano ancora di limitare l’assunzione e di optare invece per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti dei cibi sani di seguito contengono alcuni grassi saturi, ma non costituiscono la maggior parte del contenuto di grassi e non annulleranno gli effetti positivi dei grassi più sani.

MIGLIORI FONTI

1. AVOCADOS

Un avocado medio ha circa 23 grammi di grasso, ma è principalmente grasso monoinsaturo. Inoltre, un avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che può proteggere la vista. Prova a gustarlo al posto di cibi che sono più ricchi di grassi saturi meno salutari: usa 1/5 di un avocado medio per sostituire la maionese sul tuo panino, il burro sul tuo pane tostato o la panna acida sulla tua patata al forno. Tieni presente che sono piuttosto ricchi di calorie, quindi generalmente vuoi attenerti a non più di 1/4 di avocado alla volta.

2. NOCI

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l’acido alfa linoleico, un omega-3 presente nelle piante. Uno studio recente ha collegato una manciata al giorno per abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. La ricerca ha anche dimostrato che mangiare noci sembra ridurre il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliorare la salute del rivestimento delle nostre arterie.

3. PI ALTRE FRUTTA A GUSCIO, COME MANDORLE E PISTACCHI

Anche noci come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contengono molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E e i pistacchi hanno luteina e zeaxantina, carotenoidi importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che devi mangiare è una porzione da 1/4 di tazza al giorno per raccogliere i benefici. Alcune varietà sono più grasse di altre, come anacardi e noci macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle porzioni. (Le noci hanno, in media, 45 grammi di grasso per tazza.) I nutrizionisti amano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiare più lentamente e a controllare naturalmente le dimensioni delle porzioni. L’arachide (tecnicamente un legume) contiene grassi monoinsaturi ma tutti i suoi grassi polinsaturi sono omega-6, il che suggerisce che potrebbe non farci alcun favore.

4. BURRI DI NOCI E SEMI

Un modo più semplice per ottenere tutta la bontà delle noci può essere una noce o un burro di semi. Prova mandorle e anacardi, o burro di semi di girasole, per una dose vegetale di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai: spalmalo sul pane tostato o mangialo con fette di mela fresca. Scegli burri di noci completamente naturali con il minor numero di ingredienti possibile.

5. OLIVE

Una tazza di olive nere ha 15 grammi di grasso, ma, ancora una volta, è principalmente monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dalla varietà di olive che ti piace, contengono anche molti altri nutrienti benefici, come l’idrossitirosolo, un fitonutriente che è stato a lungo collegato alla prevenzione del cancro. Una nuova ricerca sta dimostrando che questo fitonutriente può svolgere un ruolo anche nella riduzione della perdita ossea. E se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive potrebbero essere solo lo spuntino per te poiché la ricerca suggerisce che gli estratti di olive funzionano come antistaminici a livello cellulare. Anche con tutti questi vantaggi, è importante essere consapevoli delle dimensioni della porzione poiché le olive possono essere ricche di sodio. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come porzione perfetta.

6. OLIO D’OLIVA

È diventato l’olio da cucina di riferimento in molte cucine per una buona ragione: l’olio d’oliva è pieno di grassi monoinsaturi. Ma non essere troppo pesante con quel versamento: solo un cucchiaio ha 14 grammi di grasso.

7. SEMI DI LINO MACINATI

Una tazza di semi di lino macinati ha ben 48 grammi di grasso, ma è tutto grasso sano e insaturo. Ed ecco il punto, hai solo bisogno di 1-2 cucchiai per raccogliere i benefici. I semi di lino sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi i semi di lino macinati sono un ottimo modo per i vegetariani (o per coloro che non mangiano pesce) per soddisfare le loro necessità. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti vegetali contengono sia estrogeni vegetali che proprietà antiossidanti e la ricerca suggerisce che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Ultimo, ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere un po ‘di yogurt o farina d’avena, o versare un cucchiaio in un frullato. Oppure prova a cuocerlo in questa deliziosa crosta di torta alle noci.

8. SALMON

I pesci grassi come il salmone (e le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. È uno dei modi migliori per ottenere il grasso essenziale. L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni settimanali per ottenere i migliori benefici. Ecco 20 semplici ricette da provare.

9. TONNO

Il tonno contiene anche un’elevata quantità di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando sia delle cose comodamente in scatola che di quelle che trovi nel tuo sushi preferito. È versatile: bistecche di tonno, hamburger di tonno, insalata di tonno, le opzioni sono infinite, quindi è abbastanza facile da inserire nella tua dieta. Come il salmone, dovresti limitare l’assunzione a circa 12 once (due pasti) a settimana per evitare la sovraesposizione a cose come il mercurio che si trova in piccole quantità nei frutti di mare.

10. CIOCCOLATO FONDENTE

Sì, è giusto. Un’oncia (circa 3 dita) di cioccolato fondente conta come una porzione e contiene circa 9 grammi di grasso. Circa la metà del suo contenuto di grassi è saturo, ma contiene anche grassi sani e numerosi altri nutrienti salutari: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti di origine vegetale). E lo sapevi che una porzione da 30 grammi di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Praticamente un vegetale. Mira a un contenuto di cacao di almeno il 70 percento per i livelli più alti di flavonoidi.

11. TOFU

Non è così ricco di grassi come gli altri alimenti in questa lista, ma il tofu è ancora una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una modesta porzione da 3 once di tofu super solido contiene da 5 a 6 grammi di grasso e circa 1 grammo di grassi saturi, ma questo è il grasso naturale dei semi di soia e il tofu è considerato un alimento salutare per un motivo. È una proteina solida a base vegetale a basso contenuto di sodio e fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio. Dai un’occhiata a queste 11 deliziose ricette perfette per i principianti del tofu.

12. EDAMAME

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, i semi di soia sono anche un’ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Gustateli bolliti e salati come uno spuntino gustoso e saziante, o frullateli in un tocco di colore verde sul vostro solito hummus.

13. SEMI DI GIRASOLE

Cospargili sopra la tua insalata, o mangiane una piccola manciata, per una mega dose di grassi sani, proteine ​​e fibre.

14. SEMI DI CHIA

Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superfood è ben meritata: puoi aggiungere un cucchiaio ai tuoi frullati per un rapido aumento di grassi, fibre e proteine, o metterli a bagno durante la notte per un parfait per la colazione pronto al risveglio. Puoi persino usarli per aggiungere un tocco nutrizionale ai tuoi dessert.

15. UOVA

Le uova sono una fonte di proteine ​​facile e poco costosa. Le persone spesso pensano che gli albumi siano un’opzione più salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma se è vero che il tuorlo d’uovo contiene un po’ di grasso, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi sono saturi.

Last Updated on September 10, 2021 by admin

Be an OKR Champion & Unlock High Value Potential in OKR Journey